Ćwiczenia dla seniora, łatwe i proste!

Ćwiczenia dla seniora, łatwe i proste!

Ćwiczenia dla seniora i zdrowe odżywianie są niezbędnymi elementami zdrowego stylu życia przez całe życie, a wraz z wiekiem nasze wymagania ciągle się zmieniają. Więc jeśli chcesz być w dobrym stanie to zacznij w końcu coś ćwiczyć!

ćwiczenia dla seniora
rusz się w końcu seniorze z kanapy!

Coraz więcej badań pokazuje, że regularne ćwiczenia są szczególnie ważne dla seniorów i że coraz więcej seniorów decyduje się na aktywny tryb życia zamiast siedzenia na fotelu całymi dniami. Ten artykuł pokaże ćwiczenia dla seniora, siedem najlepszych form ćwiczeń dla seniorów oraz kilka ćwiczeń, które mogą być niebezpieczne dla zdrowia i powinieneś ich zdecydowanie unikać

.

ćwiczenia dla seniora

Korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń u osób starszych.

Nasza biologia zmienia się wraz z wiekiem, powodując, że seniorzy mają inne powody do pozostawania w formie niż młodsze pokolenia. Chociaż sprawność fizyczna zapewnia korzyści w każdym wieku, korzyści zdrowotne, z których korzystają seniorzy sprawni fizycznie, są bardziej zauważalne. Lekarze i badacze twierdzą, że seniorzy powinni pozostać tak aktywni, jak to tylko możliwe, bez nadmiernego wysiłku. U osób starszych ćwiczenia pomagają żyć dłużej, zdrowiej i radośniej.

Więcej ćwiczeń oznacza więcej samodzielności dla seniorów:

Seniorzy, którzy regularnie ćwiczą, rzadziej są uzależnieni od innych. Według Harvard Medical School regularne ćwiczenia pomagają osobom starszym chodzić, kąpać się, gotować, jeść, ubierać się i korzystać z toalety. Jeśli samodzielność jest priorytetem, ćwiczenia są jednym z najlepszych sposobów na zachowanie niezależności osób starszych.

w zdrowym ciele zdrowy duch

Ćwiczenia poprawiają równowagę u osób starszych:

Upadek to znacznie większa sprawa dla osób starszych niż młodszych. Co 11 sekundna świecie, starsza osoba dorosła jest przyjmowana na pogotowie z powodu urazu związanego z upadkiem, a co 19 minut senior umiera z powodu upadku, według National Council of Aging. Chociaż nie ma dwóch takich samych upadków, a zapobieganie upadkom jest bardzo skomplikowane, regularne ćwiczenia zmniejszają prawdopodobieństwo upadku o 23%.

Regularne ćwiczenia to więcej energii:

Choć wydaje się to sprzeczne z intuicją, brak aktywności powoduje zmęczenie, a aktywność daje więcej energii. Każda ilość ćwiczeń sprzyja uwalnianiu endorfin(hormonu szczęścia), które są niezbędnymi neuroprzekaźnikami powiązanymi z łagodzeniem bólu i poczuciem dobrego samopoczucia. Endorfiny zwalczają hormony stresu, promują zdrowy sen i ogólnie sprawiają, że czujesz się bardziej żywy i energiczny.

Ćwiczenia pomagają zapobiegać i przeciwdziałać chorobom:

Choroby serca, osteoporoza, depresja i cukrzyca są powszechnymi chorobami wśród osób starszych i często są śmiertelne. Na szczęście prowadzenie bardziej aktywnego trybu życia może przyczynić się do zapobiegania tym chorobom, lub zmniejszyć nieprzyjemne objawy tych chorób, jeśli już je masz. Jeśli jesteś zagrożony chorobą, ćwiczenia mogą być kluczem do uniknięcia nieprzyjemnego stanu.

szczęście, uśmiech ,spokój w zasięgu ręki

Regularne ćwiczenia poprawiają pracę mózgu:

Jednym z najbardziej niezwykłych osiągnięć nauk o zdrowiu jest odkrycie, że umysł i ciało są ze sobą ściślej powiązane. Zdrowe ciało prawdopodobnie oznacza zdrowy umysł, a seniorzy, którzy regularnie ćwiczą, mają lepsze zdrowie poznawcze. Niedawno badanie przeprowadzone przez Fundację Badań i Zapobiegania Alzheimera wykazało, że regularne ćwiczenia zmniejszają ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera lub demencję o prawie 50%.

Najlepsze ćwiczenia dla seniorów.

Ćwiczenia mają kluczowe znaczenie dla osób starszych, ale nie każdy wie od czego zacząć. Jeśli nie ćwiczyłeś przez jakiś czas, ponowne wejście do aktywnego świata może być zniechęcające. Istnieje również duża szansa, że ​​ćwiczenia, do których kiedyś przywykłeś, nie są odpowiednie dla CIebie.

Zanim zaczniesz ćwiczyć, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby ćwiczyć i sprawdzić, które ćwiczenia są idealne dla Twojego aktualnego poziomu sprawności.

ćwiczenia dla seniora
gotowy?

Chodzenie i spacerowanie.

Jedną z najmniej stresujących i dostępnych form ćwiczeń jest chodzenie. Dla niektórych seniorów chodzenie jest większym wyzwaniem niż dla innych, więc cele dotyczące odległości i kroków różnią się w zależności od osoby. W populacji ogólnej zaleca się wykonywanie 10 000 kroków dziennie w celu utrzymania zdrowego stylu życia, ale osoby z trudnościami w chodzeniu lub bólami stawów mogą zadowolić się mniejszą liczbą kroków. Jedno z przeprowadzonych przez naukowców badań wykazało, że chodzenie po 10 000 kroków dziennie, obniżyło dziesięcioletnią prognozę śmiertelności o 46%. Chodzenie promuje zdrowy styl życia, jednocześnie wzmacniając mięśnie, zmniejszając ryzyko chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy i raka okrężnicy. Więc ćwiczenia dla seniora pomagają.

Pomysły na ćwiczenia chodzenia dla seniorów:

wzmocnij siłę i masę mięśniową

Trening zwiększający siłę, wytrzymałość i masę mięśniową.

Utrata mięśni może być druzgocąca i wyniszczająca dla osób starszych. Około jedna trzecia seniorów żyje z poważną utratą mięśni, co może prowadzić do problemów hormonalnych, zmniejszenia zdolności metabolizowania białka i innych problemów. Ćwiczenia dla seniora w tym Treningi na masę mięśniową ciała to jeden z najlepszych sposobów przeciwdziałania skutkom zaniku mięśni u osób starszych. Jedną z kluczowych korzyści płynących z treningu na masę jest przystępność cenowa, dlaczego? Pewnie myślisz że od razu potrzebujesz karnet na drogą siłownie? Właśnie że nie.

Materiały wymagane do treningów na masę ciała dla seniora są minimalne; większość treningów wymaga ubrania treningowego i maty, aby zmiękczyć uderzenia o podłogę, przyda się do tego trochę miejsca by czuć się swobodnie.

Przykładowe ćwiczenia które można wykonywać w domu lub parku:

  • Przysiad z trzymaniem się oparcia krzesła ( dla równowagi).
  • Pompki na stojąco do ściany (najłatwiejsza wersja, przeznaczona właśnie dla osób starszych).
  • Wejście i zejście na podwyższenie ( od 15 do 30 cm).
  • Ćwiczenie PTAK-PIES wykonywane na macie, bardzo proste ( ciężko opisać, trzeba wpisać na Youtube: ćwiczenie ptak-pies).
czasami coś tylko wygląda skomplikowanie a w cale takie nie jest

PILATES.

Pilates to popularna forma ćwiczenia dla seniora o niewielkich wymaganiach, która została opracowana sto lat temu. W ćwiczeniach pilates kładzie się nacisk na oddychanie, koncentrację i siłę rdzenia i zazwyczaj obejmuje maty, piłki do pilates i inne napompowane akcesoria, które pomagają budować siłę bez stresu związanego z ćwiczeniami o większym wpływie. Wykazano, że pilates poprawia równowagę, rozwija siłę rdzenia i zwiększa elastyczność u osób starszych.

Niektóre z bardzo dobrych ćwiczeń pilates dla osób starszych: ( podam oryginalne nazwy)

  • Mermaid movement
  • Side circles
  • Food slides
  • Step ups
  • Leg circle
hantle dla seniorów są bardzo przyjemne

Trening siłowy z hantlami.

Wykazano, że trening siłowy łagodzi objawy cukrzycy, osteoporozy, bólu pleców i depresji, pomagając jednocześnie kontrolować wagę. Trening siłowy przyczynia się również do wyższego metabolizmu i lepszej kontroli glukozy. Ćwiczenia dla seniora z hantlami to jedne z najlepszych sposobów na trening siłowy dla seniorów, jeśli są wykonywane odpowiednio.

Hantle pozwalają seniorom izolować grupy mięśni w celu wzmocnienia, jednocześnie poprawiając równowagę i elastyczność.

Przykładowe ćwiczenia z hantlami to:

  • przyciąganie hantli do pleców w opadzie
  • uginanie ramienia za głową na triceps
  • unoszenia przodem na biceps
  • wyciskanie nad głowę na barki
  • unoszenie przodem na barki
gumy i opaski, dobre w każdym wieku

Trening z gumami i opaskami oporowymi.

Opaski oporowe to elastyczne paski gumy, które zwiększają odporność treningów przy zmniejszonym obciążeniu ciała. Treningi z taśmą oporową są przyjazne dla użytkownika i dostępne dla początkujących. Ta forma ćwiczeń staje się coraz bardziej popularna wśród seniorów ze względu na tanie początkowe koszty materiałów, łatwość w użytkowaniu, możliwość używania ich wszędzie, co sprawia, że ​​treningi z taśmami oporowymi są idealne do ćwiczenia dla seniora nie tylko w domu. Dodatkowo te ćwiczenia są idealne do wzmocnienia rdzenia, co poprawia postawę, mobilność i równowagę.

Trening z taśmami pozwala na przetrenowanie wszystkich partii mięśniowych:

  • biceps
  • triceps
  • barki
  • nogi
  • brzuch
  • klatka piersiowa
  • plecy
zabawy i ćwiczenia w basenie są świetne w każdym wieku

Wodny aerobik.

W ostatnich latach aerobik w wodzie stał się niezwykle popularną formą ćwiczenia dla seniora oraz wszystkich innych grup wiekowych.. Ćwiczenia w wodzie są idealne dla osób żyjących z zapaleniem stawów i innymi formami bólu stawów, ponieważ wyporność wody w mniejszym stopniu obciąża stawy. Dodatkowo woda wnosi naturalny opór, co eliminuje konieczność stosowania ciężarów w treningu siłowym. Ćwiczenia aerobiku w wodzie poprawiają Twoją siłę, elastyczność i równowagę przy minimalnym obciążeniu organizmu.

na krześle można nie tylko siedzieć…

Joga na krześle.

Podobnie jak aerobik w wodzie, joga na krześle jest formą ćwiczeń o niewielkich wymaganiach fizycznych, która poprawia siłę mięśni, mobilność, równowagę i elastyczność, z których wszystkie są kluczowymi aspektami zdrowotnymi dla seniorów. Joga na krześle jest dostępną formą jogi dla osób starszych, która zapewnia mniejsze obciążenie mięśni, stawów i kości niż bardziej konwencjonalne formy jogi.

Jako dodatkowy bonus wykazano, że joga na krzesłach poprawia zdrowie psychiczne u osób starszych. Regularni uczestnicy jogi na krześle mają lepszą jakość snu, mniejsze przypadki depresji i zgłaszają ogólne samopoczucie. Na razie ta forma treningu nie jest w Polsce jeszcze zbyt popularna, ale miejmy nadzieję że tak jak w krajach anglosaskich , stanie się hitem i u nas.

nie przesadź

Ćwiczenia, których powinni unikać seniorzy.

Duży odsetek popularnych treningów głównego nurtu nie jest idealny dla osób starszych. Te popularne treningi są odpowiednie dla młodszych i ludzi w średnim wieku, którzy chcą szybko przybrać na wadze lub schudnąć, ale mogą niezdrowo obciążać starszych, bólem stawów, atrofią mięśni, problemami z postawą lub problemami z równowagą.

Poniższych ćwiczeń prawdopodobnie powinieneś unikać, jeśli masz więcej niż 65 lat:

  • Przysiady z hantlami lub ciężarkami
  • Wyciskanie na suwnicy
  • Martwy ciąg
  • Biegi długodystansowe, jeżeli nigdy wcześniej nie biegałeś takich dystansów
  • Spięcia brzucha na dużym skosie ławki
  • Wiosłowanie sztangą
  • Wyciskanie żołnierskie sztangi
  • Trening interwałowy o wysokiej intensywności
  • Wspinaczka górska:)
nie unikaj ruchu fizycznego

Podsumowanie:

Tym razem podsumowanie będzie bardzo proste. Jeżeli chcesz być zdrowy i pożyć przyjemnie jeszcze trochę lat, to po prostu zacznij się ruszać. Codziennie powinna być przynajmniej jedna aktywność fizyczna jak np dłuższy spacer. Jeżeli nie lubisz tego robić sam, zaproś kogoś znajomego, we dwoje zawsze będzie raźniej, dzięki temu będziecie się cieszyć zdrowiem znacznie dłużej:)

Leave a Reply

Your email address will not be published.